「腸活が体にいいらしい」と聞いても、何から始めればいいのかわからない。ヨーグルトを食べていれば十分なの？と迷っている方は多いのではないでしょうか。
腸活は、特別な道具や高価なサプリがなくても今日から始められます。大切なのは、腸の仕組みを少しだけ知って、毎日の生活習慣を無理なく整えることです。この記事では、初心者の方に向けて腸活の基本と正しいやり方を、美腸サロン リナーシェがやさしく解説します。
腸活とは、腸の働きと腸内環境を良い状態に保つための生活習慣の総称です。医学用語ではありませんが、食事・運動・睡眠などを見直して、腸にすむ細菌のバランスを整えることを指して使われています。
私たちの腸には、およそ1,000種類、100兆個もの細菌がすんでいるといわれています。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やすことが健康づくりに重要だと紹介されています（e-ヘルスネット「ビフィズス菌」）。
腸内細菌は、働きによって大きく3つのグループに分けられます。
種類
主な働き
代表的な菌
善玉菌
腸の動きを助け、悪玉菌の増殖を抑える
ビフィズス菌、乳酸菌
悪玉菌
腐敗物質や有害なガスをつくる
ウェルシュ菌、一部の大腸菌
日和見菌
優勢なほうの味方につく
バクテロイデスなど
一般的に、理想的なバランスは「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」といわれています。ポイントは、悪玉菌をゼロにすることではなく、善玉菌がやや優勢な状態を保つことです。善玉菌が優勢になると、日和見菌も善玉菌側に味方しやすくなると考えられています。
腸内細菌の詳しい働きは、厚生労働省「e-ヘルスネット：腸内細菌と健康」もあわせてご覧ください。
ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などが含まれています。1種類を大量に食べるより、いろいろな発酵食品を少しずつ、毎日の食事に取り入れるのがおすすめです。
善玉菌を増やすには、エサとなる食物繊維やオリゴ糖が欠かせません。野菜、海藻、きのこ、豆類、玄米や大麦などの穀物を意識してとりましょう。食物繊維の種類と量については、No.5の記事で詳しく解説しています。
水分が不足すると便が硬くなり、腸の中をスムーズに進みにくくなります。一度にたくさん飲むより、起床時や食事のタイミングなどに分けてこまめに飲むのが基本です。
腸の動きは、自律神経と深く関わっています。夜はしっかり眠り、朝食をとることで、腸が動き出すリズムがつくられます。朝起きたらコップ1杯の水や白湯を飲む習慣も、腸のスイッチを入れる助けになります。
ウォーキングなどの適度な運動は、体の振動や筋肉の動きによって腸の動きをサポートするといわれています（健康長寿ネット「生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法」）。デスクワークが多い方は、1時間に1回立ち上がる、深呼吸でお腹をふくらませるなど、小さな動きから始めてみましょう。
腸活は「続けること」がいちばん大切です。
リナーシェでは、お腹をやさしくほぐす腸もみ（リラクゼーションを目的とした施術です）とあわせて、食事や生活習慣のアドバイスも行っています。「何から始めればいいかわからない」という腸活初心者の方こそ、お気軽にご相談ください。
※当サロンの施術は医療行為ではありません。強い腹痛や血便、急な便通の変化、長引く便秘などがある場合は、医療機関を受診してください。
腸美容エステ リナーシェ
住所：群馬県高崎市 下乃城町1083-1
サンシャイン103
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