発酵食品だけでは不十分？「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の違い | エステは群馬県、高崎市の腸美容エステ リナーシェ | ブログ

プロバイオティクスとは「体に良い働きをする生きた微生物」

プロバイオティクスは、抗生物質（アンチバイオティクス）に対して生まれた言葉で、「共生」を意味する言葉が語源です。公益財団法人腸内細菌学会では、1989年にFullerが示した「腸内フローラのバランスを改善することで宿主（人）の健康に好影響を与える生きた微生物」という定義が現在も広く受け入れられていると紹介しています（腸内細菌学会 用語集「プロバイオティクス」）。

代表的なのは乳酸菌やビフィズス菌ですが、実は「乳酸菌なら何でもプロバイオティクス」というわけではありません。同学会では、安全性が保証されていること、胃液や胆汁に耐えて生きたまま腸に届くこと、人に対して明らかな有用効果を発揮できることなど、科学的に確かめられた特定の菌株に限ってプロバイオティクスと考えています。

プロバイオティクスを含む主な食品：ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌などの発酵食品

プレバイオティクスとは「善玉菌のエサになる成分」

プレバイオティクスは、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、もともと腸にすんでいる善玉菌のエサとなる食品成分のことです。国際プロバイオティクス・プレバイオティクス学会（ISAPP）は2017年、プレバイオティクスを「宿主の微生物に選択的に利用され、健康上の利益をもたらす基質」と定義しています。

つまり、プロバイオティクスが「菌そのもの」だとすれば、プレバイオティクスは「菌を育てるエサ」です。

プレバイオティクスを含む主な食品：オリゴ糖（玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆など）、食物繊維（海藻、もち麦、野菜など）

ひと目でわかる！3つの「バイオティクス」の違い

発酵食品だけでは不十分といわれる理由

食べ物からとった菌は、ずっと腸にすみ続けるわけではなく、多くは数日のうちに便と一緒に排出されると考えられています。そのため、発酵食品を「毎日続けて」とることが大切になります。

さらに、もともと腸にすんでいる善玉菌を元気にするには、エサとなるプレバイオティクスが欠かせません。ヨーグルトだけを食べていても、食物繊維やオリゴ糖が不足していれば、腸内の善玉菌は十分に育ちにくいのです。「発酵食品だけでは不十分」といわれるのは、このためです。

組み合わせる「シンバイオティクス」という考え方

プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒にとることを「シンバイオティクス」といいます。1995年に提唱された考え方で、2019年にはISAPPの科学者グループが、より具体的な新しい定義を提案しています（ISAPP「シンバイオティクス」日本語資料）。

難しく考える必要はありません。「菌」と「エサ」を同じ食事の中で一緒にとる、と覚えておけば大丈夫です。

今日からできるシンバイオティクスな組み合わせ

• 朝：ヨーグルト＋バナナ＋きな粉
• 昼：納豆ごはん（もち麦入り）＋わかめの味噌汁
• 夜：キムチと玉ねぎの豚しゃぶ、ぬか漬けと根菜の煮物
• おやつ：甘酒（米麹甘酒）、オリゴ糖をかけたヨーグルト

発酵食品は1種類にこだわらず、いろいろな種類をローテーションするのもおすすめです。自分の腸に合う菌は人それぞれなので、同じものを2〜4週間ほど続けて、お腹の調子を確かめてみましょう。

美腸サロン リナーシェの腸活サポート

「何をどう組み合わせればいいかわからない」という方は、リナーシェにお気軽にご相談ください。お腹をやさしくほぐす腸もみとあわせて、普段の食生活に取り入れやすい腸活のアドバイスを行っています。

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※当サロンの施術はリラクゼーション・美容を目的としたもので、医療行為ではありません。病気で治療中の方や、整腸剤・サプリメントの使用を検討している方は、医師や薬剤師にご相談ください。

参考資料

• 公益財団法人腸内細菌学会 用語集「プロバイオティクス」
• ISAPP（国際プロバイオティクス・プレバイオティクス学会）「シンバイオティクス」日本語資料
• 日本プロバイオティクス学会「プロバイオティクス／プレバイオティクスとは」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ビフィズス菌」