腸活に欠かせない「食物繊維」の種類（水溶性・不溶性）と理想のバランス | エステは群馬県、高崎市の腸美容エステ リナーシェ | ブログ

「便秘には食物繊維」とよくいわれますが、野菜をたくさん食べているのにスッキリしない…という方も少なくありません。

実は食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、それぞれ働きが異なります。この記事では、食物繊維の種類と理想のバランス、腸活に役立つ上手なとり方を解説します。

食物繊維とは？「第6の栄養素」とも呼ばれる成分

食物繊維は、人の消化酵素では消化されず、小腸で吸収されずに大腸まで届く食品成分です。便秘の予防などの整腸効果だけでなく、血糖値の上昇を穏やかにしたり、血中コレステロールを下げたりする働きも明らかになっています（厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」）。

また、食物繊維は大腸で腸内細菌によって発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになります。腸活に食物繊維が欠かせないといわれるのは、このためです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激し、排便をスムーズにします。一方、水溶性食物繊維は便に水分を保ってやわらかくする働きがあります。どちらも大腸で善玉菌のエサになります（健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」）。

理想のバランスは？「不溶性ばかり」に注意

一般的に、水溶性と不溶性は「1：2」くらいのバランスが理想といわれています。大切なのは、どちらか一方に偏らないことです。

たとえば、コロコロした硬い便が出る方がごぼうや豆など不溶性の食品ばかりを食べると、便の量だけが増えてかえって出にくくなることがあります。その場合は、海藻やもち麦など水溶性の食品と、十分な水分を意識してみましょう。

1日にどれくらい必要？食事摂取基準の目標量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の1日あたりの目標量を次のように定めています。

出典：健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」（日本人の食事摂取基準（2025年版）より）

この目標量は、本来望ましいとされる1日25g以上と、現在の日本人の摂取量との間をとって、実現しやすい値として設定されています。つまり、多くの方にとっては「今より少し多めにとる」ことが目標になります。

食物繊維を上手にとる5つのコツ

1. 主食を変える：白米にもち麦や大麦、雑穀を混ぜるだけで、毎日無理なく食物繊維を増やせます。
2. 味噌汁を「具だくさん」に：わかめやきのこ、根菜を入れれば、水溶性も不溶性も一緒にとれます。
3. 納豆を活用する：納豆は水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含むうえ、発酵食品でもある腸活の優等生です。
4. 少しずつ増やす：急に大量にとると、お腹が張ったりガスが増えたりすることがあります。
5. 水分も一緒にとる：特に不溶性食物繊維は水分を吸ってはたらくため、こまめな水分補給が大切です。

なお、サプリメントなどで食物繊維をとる場合は、とりすぎるとお腹がゆるくなったり、ほかの栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため注意が必要です。まずは普段の食事からとることを基本にしましょう。

美腸サロン リナーシェでできること

食事を工夫してもなかなか変化を感じられないときは、お腹の緊張や冷えが関わっていることもあります。リナーシェでは、お腹をやさしくほぐす腸もみと、日々の食事のアドバイスで、無理のない腸活をサポートしています。

※当サロンの施術はリラクゼーション・美容を目的としたもので、医療行為ではありません。持病のある方や食事制限を受けている方は、食事を変える前に主治医にご相談ください。

参考資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」